Ćwiczenia wykonujemy po 10 powtórzeń w 3 seriach. Ćwiczenia oddechowe po 4-5 powtórzeń. Podczas ćwiczeń oddechowych należy zwrócić uwagę, aby wdech wykonywany był przez nos, a wydech ustami. Wydech musi być dwa razy dłuższy niż wdech.

Ćwiczenie 1. Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy oparte płasko na podłodze, ręce wzdłuż tułowia.

Wykonaj następujący ruch:

• oderwij pięty - utrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy,
• wróć do pozycji wyjściowej,
• oderwij palce stóp - utrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy,
• wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 2. Leżąc na plecach rozłóż ręce do boku, stopy i kolana razem:

• przenieś kolana w prawo,
• wróć do pozycji wyjściowej,
• przenieś kolana w lewo,
• wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 3. Pozycja wyjściowa bez zmian:

• wyprostuj prawe kolano, stopę pociągnij na siebie - utrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy,
• wróć do pozycji wyjściowej,
• wyprostuj lewe kolano, stopę pociągnij na siebie - utrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy,
• wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 4. Pozycja wyjściowa bez zmian:

• oderwij biodra od podłogi, napnij pośladki - utrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy,
• wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 5. Pozycja wyjściowa ta sama:

• wykonaj wdech nosem z jednoczesnym uniesieniem rąk przodem w górę nad głowę,
• wykonaj wydech wracając do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 6. Z tej samej pozycji:

• wciągnij pępek, napnij pośladki, dociśnij lędźwiowy odcinek kręgosłupa do podłogi,
• stopniowo rozluźniaj: kręgosłup, pośladki, pępek.

Ćwiczenie 7. Połóż się na boku, kolana wyprostowane, stopy skierowane na siebie, prawa ręka pod głową, lewa oparta o podłoże przed klatką piersiową:

• przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej,
• wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 8. Z tej samej pozycji:

• unieś lewą nogę w górę, palce stopy skierowane na siebie - utrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy,
• wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 9. Leżąc w tej samej pozycji połóż dłonie na karku i:

• wykonaj wdech ze skrętem tułowia przenosząc lewy łokieć z tyłu do podłogi,
• wykonaj wydech łącząc łokcie i wracając do pozycji wyjściowej,

• powtórz ćwiczenie na drugim boku.

PL/RA/1705/0005g