Ćwiczenia wykonujemy po 10 powtórzeń w 3 seriach. Ćwiczenia oddechowe po 4-5 powtórzeń. Podczas ćwiczeń oddechowych należy zwrócić uwagę, aby wdech wykonywany był przez nos, a wydech ustami. Wydech musi być dwa razy dłuższy niż wdech.

Potrzebne akcesoria: krzesło, piłka lub mała poduszka.

Ćwiczenie 1: usiądź na krześle, stopy na szerokość bioder, równolegle do siebie, ręce opuść wzdłuż tułowia, brzuch napięty, łopatki ściągnięte w dół i do kręgosłupa, wzrok skierowany przed siebie.

Unieś ręce zgięte w łokciach na wysokości klatki piersiowej:

- wykonaj krążenia przedramion w przód,

- wykonaj krążenia przedramion w tył.

Ćwiczenie 2. Pozycja ta sama, ręce połóż na kolanach:

- wysuń barki w przód (garbienie się) – utrzymaj przez 2-3 sekundy.

Ćwiczenie 3. Ta sama pozycja wyjściowa:

- cofnij barki (prostowanie tułowia) – utrzymaj przez 2-3 sekundy,

- wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 4. Usiądź na krawędzi krzesła, wyprostuj nogi w kolanach, ręce na udach:

- pociągnij palce stóp na siebie – utrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy,

- rozluźnij.

Ćwiczenie 5. W tej samej pozycji:

- nabierz powietrza przez nos,

- wykonaj spokojny wydech ustami.

Ćwiczenie 6. Usiądź na krześle z piłką lub złożoną poduszką między kolanami:

- ściśnij piłkę lub poduszkę kolanami - utrzymaj przez 2-3 sekundy,

- wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 7. Siedząc w tej samej pozycji włóż piłkę lub poduszkę między kostki:

- ściśnij piłkę kostkami – utrzymaj przez 2-3 sekundy,

- wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 8. Pozycja taka sama, w dłoniach na wysokości klatki piersiowej trzymaj piłkę lub poduszkę:

- ściskając piłkę unieś proste ramiona w górę (piłka nad głową),

- wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 9. Siedząc w tej samej pozycji:

- wykonaj wdech nosem z jednoczesnym uniesieniem ramion bokiem w górę nad głowę,

- wykonaj wydech z jednoczesnym opuszczeniem ramion przodem w dół.

Ćwiczenie 10. Usiądź na krawędzi krzesła:

- oderwij prawy pośladek (bez pochylania tułowia),

- wróć do pozycji wyjściowej,

- oderwij lewy pośladek (bez pochylania tułowia),

- wróć do pozycji wyjściowej.

PL/RA/1705/0005g