Ćwiczenia w pozycji siedzącej: stopień trudności - umiarkowane
2019-11-29 10:59:30
Ćwiczenia wykonujemy po 10 powtórzeń w 3 seriach. Ćwiczenia oddechowe po 4-5 powtórzeń. Podczas ćwiczeń oddechowych należy zwrócić uwagę, aby wdech wykonywany był przez nos, a wydech ustami. Wydech musi być dwa razy dłuższy niż wdech.
Potrzebne akcesoria: krzesło, piłka lub mała poduszka.
Pozycja wyjściowa: usiądź na krześle, stopy ustaw na szerokość bioder, równolegle do siebie, ręce wzdłuż tułowia, brzuch napięty, łopatki ściągnięte w dół i do kręgosłupa, wzrok skierowany przed siebie.
Ćwiczenie 1. Pozycja wyjściowa:
- przesuwaj prawą stopą po lewym podudziu (góra-dół),
- wróć do pozycji wyjściowej,
- przesuwaj lewą stopą po prawym podudziu (góra-dół),
- wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 2a. Pozycja wyjściowa, piłka lub poduszka pod prawą stopą:
- wciśnij prawą stopę w piłkę utrzymaj przez 3 do 5 sekund,
- wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 2b. Pozycja wyjściowa, piłka lub poduszka pod lewą stopą:
- wciśnij lewą stopę w piłkę utrzymaj przez 3 do 5 sekund,
- wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 3. Pozycja wyjściowa, piłka między kolanami, ręce na wysokości klatki piersiowej:
- ściśnij piłkę,
- oderwij pośladki,
- wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 4. Pozycja wyjściowa, piłka między kostkami, ręce wzdłuż tułowia:
- prostuj kolana ściskając piłkę między kostkami (zwróć uwagę, aby stopy ściągnąć na siebie),
- wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 5. Pozycja wyjściowa, piłka w rękach na wysokości klatki piersiowej:
- ściskając piłkę unieś proste ręce na skos w górę w prawo, wzrok podąża za piłką,
- wróć do pozycji wyjściowej,
- ściskając piłkę unieś proste ręce na skos w górę w lewo, wzrok podąża za piłką,
- wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 6a. Pozycja wyjściowa, usiądź na krawędzi krzesła:
- wyprostuj prawe kolano, pociągnij palce stopy na siebie,
- wykonaj krążenie do wewnątrz pięć razy,
- wykonaj krążenie na zewnątrz pięć razy,
- wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 6b.Ta sama pozycja:
- wyprostuj lewe kolano, pociągnij palce stopy na siebie,
- wykonaj krążenie do wewnątrz pięć razy,
- wykonaj krążenie na zewnątrz pięć razy,
- wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 7. Pozycja wyjściowa, ręce wzdłuż tułowia:
- kieruj prawe ucho w kierunku prawego barku - wytrzymaj przez 2-3 sekundy,
- wróć do pozycji wyjściowej,
- kieruj lewe ucho w kierunku lewego barku - wytrzymaj przez 2-3 sekundy,
- wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 8. Pozycja wyjściowa, ręce splecione na głowie, łokcie szeroko:
- wykonaj skłon boczny tułowia w prawą stronę,
- wróć do pozycji wyjściowej,
- wykonaj skłon boczny tułowia w lewą stronę,
- wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 9. Pozycja wyjściowa, ręce wzdłuż tułowia:
- skieruj brodę w kierunku prawego barku - utrzymaj przez 2-3 sekundy,
- wróć do pozycji wyjściowej,
- skieruj brodę w kierunku lewego barku utrzymaj przez 2-3 sekundy,
- wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 10. Pozycja wyjściowa, ręce splecione na głowie:
- ściągnij łokcie w tył z wdechem,
- złącz łokcie z długim wydechem.
PL/RA/1705/0005i