Celem poniższych ćwiczeń jest poprawa równowagi i koordynacji. Odgrywają one bardzo dużą rolę w zapobieganiu upadkom. Ćwiczenia wykonujemy po 10 powtórzeń w 3 seriach.

Pozycja wyjściowa: ustaw stopy na szerokość bioder, równolegle do siebie, ręce wzdłuż tułowia, łokcie i palce rąk wyprostowane, dłonie skierowane do wewnątrz, brzuch wciągnięty, pośladki napięte, łopatki ściągnięte w dół i do kręgosłupa, wzrok skierowany przed siebie, czubek głowy wyciągnięty do sufitu.

Ćwiczenie 1. Stojąc w pozycji wyjściowej:

- wykonaj wspięcie na palce z jednoczesnym uniesieniem ramion przodem w górę,

 - wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 2. W pozycji wyjściowej:

- wykonaj wspięcie na palce z jednoczesnym uniesieniem ramion bokiem w górę,

 - wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 3. Pozycja wyjściowa:

- wykonaj wykrok w przód prawą nogą z jednoczesnym uniesieniem rąk przodem w górę,

- wróć do pozycji wyjściowej,

- wykonaj wykrok w przód lewą nogą z jednoczesnym uniesieniem rąk przodem w górę,

- wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 4. Stojąc w pozycji wyjściowej, oprzyj ręce na biodrach:

- zrób wykrok w bok z jednoczesnym półprzysiadem w prawo,

- wróć do pozycji wyjściowej,

- zrób wykrok w bok z jednoczesnym półprzysiadem w lewo,

- wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 5. Z pozycji wyjściowej:

- zrób wykrok w bok w prawo z jednoczesnym półprzysiadem i uniesieniem prawej ręki w górę,

- wróć do pozycji wyjściowej,

- zrób wykrok w bok w lewo z jednoczesnym półprzysiadem i uniesieniem lewej ręki w górę,

- wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 6. Pozycja wyjściowa:

- zrób wykrok w bok w prawo z jednoczesnym półprzysiadem i uniesieniem lewej ręki w górę,

- wróć do pozycji wyjściowej,

- zrób wykrok w bok w lewo z jednoczesnym półprzysiadem i uniesieniem prawej ręki w górę,

- wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 7. Pozycja wyjściowa, ręce wzdłuż tułowia:

- zamknij oczy,  utrzymaj pozycję, stopniowo napinaj kolejne partie ciała (mięśnie nóg, brzucha, pośladków) łopatki ściągnij w dół i do kręgosłupa, czubek głowy skieruj do sufitu - utrzymaj napięte mięśnie od 3 do 5 sekund,

- rozluźnij całe ciało, otwórz oczy.

Ćwiczenie 8. Pozycja wyjściowa, ręce na biodrach:

- zamknij oczy, przenieś ciężar ciała z prawej nogi na lewą,

- wróć do pozycji wyjściowej, otwórz oczy.

Ćwiczenie 9a. Pozycja wyjściowa, ręce na biodrach:

- oderwij prawą nogę od podłogi,

- wykonaj krążenia na zewnątrz utrzymując nogę wyprostowaną w kolanie, powtórz pięć razy, 

- wróć do pozycji wyjściowej,

- oderwij prawą nogę od podłogi,

- wykonaj krążenia do wewnątrz, noga wyprostowana w kolanie, powtórz pięć razy,

- wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 9b. W tej samej pozycji:

- oderwij lewą nogę od podłogi,

- wykonaj krążenia na zewnątrz, utrzymując nogę wyprostowaną w kolanie, powtórz pięć razy,

- wróć do pozycji wyjściowej,

- oderwij lewą nogę od podłogi,

- wykonaj krążenia do wewnątrz, noga wyprostowana w kolanie, powtórz pięć razy, 

- wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 10. Pozycja wyjściowa, ręce na biodrach:

- dotknij lewą stopą do prawego kolana,

- wróć do pozycji wyjściowej,

- dotknij prawą stopą do lewego kolana,

- wróć do pozycji wyjściowej.

PL/RA/1705/0005g