Dobry początek dnia ma fundamentalne znaczenie dla naszego samopoczucia i zdrowia. Odżywcze śniadanie jedzone bez nadmiernego pośpiechu jest tym elementem, o który powinniśmy zadbać szczególnie. Warto wstać 15 minut wcześniej i poświęcić chwilę na jego przygotowanie. Dlaczego?

Jak podają badania, około 15% Polaków wychodzi z domu na czczo lub po wypiciu filiżanki kawy. Niestety ta liczba stale rośnie. Jako główny powód takiego postępowania podajemy brak czasu, potrzebę utraty zbędnych kilogramów lub też niechęć do jedzenia tuż po przebudzeniu. Wielu z nas uważa, że bez śniadania można się po prostu obejść i że nie ma znaczenia, czy zjemy tyle samo naraz, czy w kilku porcjach. Tymczasem brak śniadania ma negatywne skutki zdrowotne.

Spadek formy

Jeśli zaczniesz dzień bez dostarczenia organizmowi paliwa pochodzącego z odpowiedniego pożywienia, z pewnością poczujesz gwałtowny spadek formy jeszcze przed południem. Sięgniesz wtedy po jakąś szybką przekąskę, by dodać sobie energii: batonik, słodką bułkę lub ciastko. Tego typu produkty zawierają zbyt dużo cukru, tłuszczu oraz soli i powodują błyskawiczny wzrost glukozy, a potem jej szybki spadek. W efekcie dają krótkotrwałe zaspokojenie głodu. Tymczasem jedząc zdrowe, prawidłowo skomponowane śniadanie, dostarczasz organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje: sycącego białka, węglowodanów złożonych i witamin, dzięki czemu możesz długo utrzymać energię na stabilnym poziomie. Pamiętaj, że brak śniadania skutkuje zwolnionym metabolizmem i Twój organizm gorzej będzie przyswajał to, co spożyjesz w ciągu dnia. Ostateczną konsekwencją rannego „niedożywienia” będzie… tycie. Tak więc, jeśli nie jesz śniadania w trosce o linię, to lepiej szybko zmień zwyczaje.

Waga śniadania

Po wielu godzinach snu nasz organizm potrzebuje odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych, które powinny być dostarczone podczas porannego posiłku. Śniadanie, jako pierwszy posiłek po nocnej przerwie, jest bardzo ważne, ponieważ stężenie glukozy we krwi jest niskie i bez posiłku może się obniżyć jeszcze bardziej. Wpływa to niekorzystnie na procesy poznawcze, zwłaszcza szybkość uczenia się, czy przypominania. Opuszczenie śniadania może spowodować, że następne posiłki nie pokryją zapotrzebowania na niezbędne składniki odżywcze, co może prowadzić do ich niedoborów. Z tego powodu zacznij dzień od obfitego śniadania, a zakończ skromną kolacją. Poranny posiłek zjedz maksymalnie 2 godziny po obudzeniu i pamiętaj, że możesz przeznaczyć na niego aż 30% całkowitej kaloryczności dziennej diety, co będzie stanowiło nawet około 600 kcal.

Bilans na plus

Zbilansowane śniadanie to podstawa i nie będzie nim na pewno drożdżówka lub kawa złapana w biegu. Definicja zbilansowanego posiłku jest prosta i oznacza, że posiłek powinien zawierać produkty ze wszystkich grup zawartych w piramidzie zdrowego żywienia, w ilościach dostosowanych do indywidualnych potrzeb. Przygotowując śniadanie, należy uwzględnić dużą ilość pełnowartościowych węglowodanów złożonych. Znajdujemy je w płatkach owsianych, niesłodzonym musli, pełnoziarnistych płatkach zbożowych oraz w razowym pieczywie. Unikaj gotowych, słodzonych płatków w kolorowych opakowaniach. Reklamowane jako zdrowe śniadanie, nie mają z nim nic wspólnego.

Zawarte w zbożach węglowodany złożone, w przeciwieństwie do węglowodanów prostych (np. białego cukru), nie powodują nagłego wzrostu, a potem spadku glukozy we krwi. Dzieje się tak dlatego, że energia w nich zawarta jest wyzwalana dużo wolniej. To właśnie dzięki temu później odczuwamy głód i łatwiej jest nam zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii. Jeśli dobrze tolerujesz produkty mleczne, to doskonale uzupełnią one Twoje śniadanie, bo zawierają dużo białka. Innym jego doskonałym źródłem w śniadaniu są jajka. Białko jest dlatego tak ważne, gdyż pomaga zachować na długo uczucie sytości. W Twoim porannym menu nie powinno zabraknąć także warzyw i owoców, bowiem witaminy i minerały najlepiej przyswajają się właśnie na pusty żołądek.

Odległe konsekwencje

Skutki niejedzenia śniadania mogą być odległe w czasie. Opuszczanie śniadania zwiększa ryzyko występowania zaburzeń przemiany materii i pogorszenie wskaźników metabolicznych, dotyczących stężenia glukozy i insuliny oraz profilu lipidowego krwi. Wymienione biomarkery są uznanymi czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i zespołu metabolicznego, dlatego ich pogorszenie ma bezpośredni wpływ na wzrost ryzyka tych chorób i umieralności. U osób jedzących śniadanie stwierdzono niższe poziomy glukozy i insuliny we krwi, co zmniejsza zagrożenie wspomnianymi chorobami. W jednym z ostatnich australijskich badań stwierdzono, że brak śniadania w dzieciństwie wiązał się z większym stężeniem we krwi cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i insuliny oraz większym obwodem talii w wieku dorosłym.

Uważa się, że rola śniadania w utrzymaniu masy ciała i zapobieganiu otyłości poprzez łatwiejszą kontrolę apetytu jest znacząca. Spożywając je, zmniejszamy ryzyko niedoborów pokarmowych, co przekłada się między innymi na zwiększenie odporności organizmu. Jeśli od długiego czasu nie jesz śniadań, naturalną rzeczą jest to, że po przebudzeniu ciężko jest Ci się zmusić do zjedzenia czegokolwiek. Warto jednak zmienić złe nawyki. Wiadomo, że nie od razu Rzym zbudowano, dlatego wybierz taktykę małych kroków. Zacznij dzień od szklanki wody z sokiem z cytryny. Na początku zjadaj porcję soczystych owoców i kilka orzechów. Po jakimś czasie wprowadź produkty zbożowe w postaci gotowanej kaszy jaglanej z tartym jabłkiem i bakaliami. Odzwyczajony od porannych posiłków organizm łatwiej zaakceptuje takie śniadanie z dużą zawartością wody.

Mariola Klocek, dietetyk