Choroba przewlekła, oprócz fizycznego aspektu, wiąże się z dużą reakcją emocjonalną. Bezradność, wściekłość, lęk, zamartwianie się, bunt, cierpienie – z tym każdy pacjent musi się często mierzyć. Mindfulness, czyli relaksacyjne techniki uważności dają nam bazę, aby lepiej radzić sobie z trudnościami w chorobie przewlekłej.  O tym, czym jest mindfulness i jak wcielić w życie tę technikę rozmawiamy z Magdaleną Knefel, nauczycielką programu redukcji stresu w oparciu o mindfulness.

- Tyle mówi się o tym, aby żyć chwilą obecną, smakować dany moment. Nie myśleć nieustannie o tym, co przed nami i nie analizować w nieskończoność przeszłości. Mindfulness kojarzy się właśnie z ideą „być tu i teraz”, czy słusznie? 

Nie do końca.  Mindfulness i uważność są często postrzegane zbyt powierzchownie. Właśnie jako życie chwilą i smakowanie tej chwili, jako wycięcie ze swojego życia przeszłości i przyszłości. Jednak w rzeczywistości mindfulness jest pojęciem dużo głębszym, które polega na tym, aby całym sobą być obecnym w bieżącej chwili. Być obecnym na każde doświadczenie, zarówno na to przyjemne, jak i to trudne. Uważność dotyczy stanu świadomości dającej wgląd w to, co się dzieje ze mną obecnie. Czyli mam połączenie ze sobą, ze swoimi uczuciami, ze swoimi myślami, ze swoim ciałem. 

- Czyli chodzi o to, abyśmy przestali reagować i działać automatycznie? Aby naszym życiem przestały rządzić nawyki i wyćwiczone latami odruchy często szkodliwe dla nas samych?

Proszę zauważyć, że nasze umysły są tak skonstruowane, że wiele rzeczy robimy automatycznie. Z tego powodu mnóstwo spraw nam umyka, bo zwyczajnie ich nie zauważamy. Aby zacząć cieszyć się każdą chwilą, trzeba dać tej chwili uwagę, jak małemu dziecku.  Z jednej strony uważność to stan umysłu, o którym teraz rozmawiamy. A z drugiej strony to ważna umiejętność radzenia sobie z emocjami, ze stresem, co w przypadku osób chorych przewlekle może dawać ogromne wsparcie. Bo jestem w stanie na bieżąco zauważać to, co się ze mną dzieje, ale też na to zareagować. I to w taki sposób, który jest dla mnie bardziej wspierający. Uruchamiam w sobie najbardziej wartościowe zasoby, poświęcam sobie uwagę.

Co trzeba zrobić, żeby uruchomić w sobie te zasoby?

Przede wszystkim trzeba nauczyć się zatrzymywać. W odpowiednim momencie dostrzec, że jestem w trudnej dla siebie sytuacji, która jest dla mnie stresująca i zrobić  „stop”. Zajrzeć w głąb siebie i zapytać, jak ja się czuję. Uważności można się nauczyć. Już samo ćwiczenie uspokaja nasz umysł, stabilizuje nasze myśli. Nie nauczymy się tego raz na zawsze, musimy tę umiejętność kształtować przez całe swoje życie. 

Ale jak to ma wyglądać w praktyce? W sytuacji osób chorych przewlekle emocje są często bardzo duże. Nie trudno o kłótnie, nawet z najbliższymi. Załóżmy, że chory pokłóci się z bliską osobą, bo czuje się niezrozumiany, padają niepotrzebne słowa. Jak w tej sytuacji zastosować podejście mindfulness?

Robimy wspomniany „stop” i przyglądamy się sobie. Zauważamy, jak się zachowaliśmy. Czy zaatakowaliśmy, czy się obraziliśmy. A może się wycofaliśmy, albo mamy  poczucie winy lub czujemy się zranieni. Jakie emocje się w nas pojawiły, co czujemy. Ta chwila zatrzymania daje nam szansę, aby dostrzec dodatkowe możliwości wyboru i aby nie wejść w nawykową reakcję. Być może potrzebujemy pobiegać albo pójść na spacer. Być może chcieliśmy zaatakować drugą osobę, ale wiemy, że to nie byłoby dla nas dobre, więc podejmujemy decyzję, że tego nie zrobimy. Mindfulness pozwala na to, aby krok po kroku zaglądać głęboko w siebie i wchodzić w bardzo uważny kontakt nie tylko ze sobą, ale w efekcie i z drugą osobą. 

Inny przykład. Czekamy na wyniki badań, jesteśmy zestresowani. Czy mindfulness może pomóc?

Zaznaczę, że mindfulness nie sprawi, że nagle nie będziemy mieć trudnych sytuacji. Ale stosując go możemy doprowadzić swoje emocje do takiego stanu, aby móc szybciej reagować w trudnych momentach. Przestaniemy reagować nawykowo. W sytuacji, o której Pani wspomniała ważne jest, aby zrobić „stop”, zacząć świadomie oddychać, wrócić do swojego ciała i przyjrzeć się sobie. Zauważyć, czego najbardziej się boję? Czy od tego wyniku wszystko zależy? Pewnie wyjdzie na to, że niepotrzebnie aż tak się nakręcam, a i moje zdenerwowanie niczego nie zmieni. Mindfulness daje większą możliwość zarządzania swoimi emocjami. Chodzi  o to, aby dostrzec, że mamy możliwość wyboru. I znowu wszystko sprowadza się do zasady „stop”.

Na ile trening uważności może pomóc chorym na RZS?

Jeśli chodzi o trudne sytuacje życiowe, a taką bez wątpienia jest RZS, ta uważność daje nam przestrzeń, abyśmy mogli się sobą zająć z większą troską. Abyśmy w tym wymagającym czasie mogli lepiej radzić sobie ze swoimi myślami i emocjami. Choroba przewlekła, oprócz fizycznego aspektu, wiąże się z dużą reakcją emocjonalną. Bezradność, wściekłość, lęk, zamartwianie się, bunt, cierpienie – z tym każdy pacjent przecież się mierzy. Techniki uważności dają nam bazę, aby lepiej radzić sobie w chorobie przewlekłej. 

Bardzo często osoby chorujące przewlekle zapadają się w swoich lękach i dolegliwościach. Ponadto słyszą od otoczenia, że koncentrują się wyłącznie na swojej chorobie. Czy technika mindfulness nie spowoduje, że jeszcze bardziej skupią się na swoim cierpieniu?

Skoro zaczynam zauważać swoje myśli, to widzę nie tylko lęk, ale i małe radości. Że czuję się lepiej, że mam wokół siebie kochających bliskich, że świeci słońce, a wyniki mi się poprawiły. Dzięki mindfulness mogę o siebie zadbać. Mogę robić rzeczy, które mnie wspierają. Nieodłącznym elementem tej techniki jest życzliwość względem siebie, docenienia swojego trudu i wysiłku. To prowadzi do pogłębienia relacji ze sobą, co sprawia, że mam silnego sojusznika w zmaganiach z chorobą. Stajemy się dla siebie bardzo dobrym opiekunem, przyjacielem. Wiadomo, każdy pacjent ma lepsze i gorsze momenty, ale ważne, aby przyjął postawę  obserwatora względem siebie. To powoduje, że mniej się wkręcamy w lęki, na które nie mamy wpływu. Trening uważności jest nauką uczenia się siebie. 

W jaki sposób osoba chora przewlekle może wprowadzić do swojego życia trening uważności? Od czego zacząć?

Tych dróg jest bardzo dużo, warto znaleźć odpowiednią dla siebie. Dostępnych jest  mnóstwo materiałów w internecie, wspaniałych książek i przydatnych aplikacji. Polecam Insight timer i  Headspace. Wspaniałym wprowadzeniem będzie książka „Życie, piękna katastrofa” autorstwa Jon Kabat Zinna. To prekursor 8-tygodniowego programu nauki uważności. Jest też książka „Mildfulness dla zdrowia. Jak radzić sobie z bólem, stresem i zmęczeniem”, której autorami są Danny Penman i Vidyamala Burch. Książki będą dobrym wstępem do praktykowania. Oczywiście polecam, aby pójść na kurs mindfulness, ponieważ można tam nauczyć się, jak wytworzyć w sobie nawyki. 8-tygodniowe kursy dają nam wiedzę, bazę i przewodnictwo. Poza tym w grupie jest łatwiej zacząć. Wspierającą techniką może być prowadzenie dziennika, czyli zapisywanie naszych emocji.

Ćwiczenie czyni mistrza?

Tak, ważne jest, aby praktykować regularnie, aby wypracować rytuały. Jestem zdania, że zaczynając nawet od 5 minut każdego dnia i widząc wpływ tych ćwiczeń na swoją codzienność, z czasem zaczniemy praktykować więcej. Stanie się to tak naturalne jak codzienne mycie zębów. 

Co zyskujemy dzięki mindfulness?

Możemy siebie poznać i to nas wypuszcza na bardzo szerokie wody. To droga do własnej prawdy, do poznania, kim jestem, a nie tylko jaka chciałabym być.  Życie staje się bardziej autentyczne. Nie odwracamy głowy od tego co trudne, a jednocześnie mamy narzędzia, aby otwierając się na te doświadczenia nie pogubić się i nie zapaść w sobie. Mindfulness może być ogromnym wsparciem w drodze do zdrowia. 

Bio:

Magdalena Knefel, certyfikowany trener uważności, nauczycielka 8-tygodniowego programu redukcji stresu w oparciu o mindfulness (Institute for Mindfulness-Based Approaches IMA), praktyk świadomej pracy z ciałem. Współautorka kompleksowego programu radzenia sobie ze stresem dla osób w trakcie leczenia onkologicznego „Zdrowiej”. Na co dzień współpracuje z Ruchem Społecznym Polskie Amazonki oraz rozwija autorski „Projekt Uważność”. Prowadzi warsztaty i szkolenia radzenia sobie ze stresem. 

Przykładowe ćwiczenia – poleca Magda Knefel:

Przyjmij pozycję siedzącą, taką w której będzie Ci wygodnie. 

Możesz usiąść na krześle lub na poduszce.

Zadbaj to, żeby Twoje plecy były wyprostowane, lecz nie napinały się.

Możesz oprzeć ręce na nogach lub na brzuchu.

Jeśli siedzisz na poduszce sprawdź czy Twoje kolana znajdują się niżej niż biodra, ułatwi to wygodne siedzenie. Jeśli tak nie jest, usiądź wyżej lub podłuż coś pod kolana.

Jeśli Ci to odpowiada zamknij oczy.

Poczuj teraz jak Twoje nogi opierają się o podłogę.

Zwróć uwagę na swoje dłonie, które stykają się z nogami lub opierają na brzuchu.

Poczuj jak górna część Twojego ciała wyciąga się ku górze, a głowa jest luźno zawieszona na szyi.

Jeśli w którymś obszarze Twojego ciała odczuwasz napięcie, sprawdź czy możesz skierować tam swoją uwagę i życzliwość.

A teraz zwróć swoją uwagę na to, że oddychasz.

Zauważ miejsce w Twoim ciele, w którym odczuwasz oddech najwyraźniej.

Dla niektórych osób to może być nos, dla innych klatka piersiowa lub brzuch.

Znajdź to miejsce w swoim ciele i otwórz się na doznania związane z oddychaniem.

Podejdź do własnych odczuć z ciekawością.

Obserwuj pojawiające się wdechy i wydechy, naturalny rytm Twojego oddechu.

Niczego nie zmieniaj, nie wpływaj na sposób w jaki oddychasz.

Po prostu zauważaj jak powietrze wpływa i wypływa z Twojego ciała, a wdechy i wydechy pojawiają się i znikają.

Możesz zauważyć, że czasami Twoja uwaga przestaje podążać za oddechem i kiedy to zaobserwujesz podejmij łagodną decyzję, żeby powrócić uwagą do oddechu.

Może zdarzyć się tak wiele razy, zachowaj dla siebie życzliwość i wyrozumiałość. Za każdym razem gdy zauważasz, że Twoja uwaga rozproszyła się jest to chwila uważności i wyboru, aby powrócić do oddechu. Na tym właśnie polega praktyka medytacji.

Zamiast myśleć o oddychaniu, pozwól sobie czuć fizyczne wrażenia, które pojawiają się w związku z oddychaniem.

Możesz poczuć jak w trakcie wdechu Twoje ciało się rozszerza, powiększa, a w czasie wydechu opada.

Uważnie obserwuj kolejne wdechy i wydechy.

A teraz powoli otwórz oczy. 

Daj sobie jeszcze parę chwil.

M-PL-00000799